خوراکی هایی که هرچه بخورید چاق نمی شوید

به گزارش فروشگاه اینترنتی هرپو، معمولا به افرادی که رژیم دارند، توصیه می شود تاحدی غذا بخورند که سیر شوند. اما مشکل این است که غذاهای مختلف تأثیر متفاوتی بر احساس سیری یا گرسنگی دارند.

خوراکی هایی که هرچه بخورید چاق نمی شوید

به گزارش خبرنگاران به نقل از زن امروزی، معمولا به افرادی که رژیم دارند، توصیه می شود تاحدی غذا بخورند که سیر شوند. اما مشکل این است که غذاهای مختلف تأثیر متفاوتی بر احساس سیری یا گرسنگی دارند. به عنوان مثال ممکن است 200 کالری دریافتی از سینه مرغ همان تأثیری را داشته باشد که 500 کالری دریافتی از مصرف کیک دارد. بنابراین نباید با هر چیزی که دل تان می خواهد سیر شوید، بلکه منبع کالری دریافتی نیز بسیار مهم است.

قدرت سیرکنندگی غذاها به چه عواملی بستگی دارد؟

عوامل زیادی بر ارزش سیرکنندگی غذاها مؤثرند. نرخ کالری دریافتی یا سیرکنندگی غذاها را با معکمک به نام شاخص سیری اندازه گیری می کنند. شاخص سیری باتوجه به توانایی غذاها در سیر کردن افراد و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در ادامه روز محاسبه می شود. بعضی غذاها بهتر از بقیه باعث سیری می شوند و از پرخوری جلوگیری می کنند.

غذاهای سیرکننده شاخص های زیر را دارند:

حجم بالا: مطالعات نشان داده اند که حجم غذاها تأثیر چشمگیری بر قدرت سیری شان دارد. وقتی غذایی محتوی آب یا هوا باشد، بدون افزایش کالری، حجمش افزایش می یابد.

پروتئین بالا: تحقیقات نشان داده اند که قدرت سیری پروتئین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات است. بنابراین غذاهای با پروتئین زیاد، نسبت به غذاهای کم پروتئین سیری بیشتری ایجاد می کنند و کالری دریافتی را کاهش می دهند.

فیبر بالا: فیبر باعث افزایش حجم غذا می شود و احساس سیری را در پی دارد. همچنین سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می دهد و به این ترتیب، فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند.

تراکم انرژی پایین: مفهوم این عبارت کم بودن کالری یک غذا به نسبت وزنش است. غذاهایی که تراکم انرژی پایینی دارند، به شما کمک می کنند با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید.

بنابراین با خوردن غذاهایی که ویژگی های بالا را داشته باشند، می توانید زودتر سیر شوید و کالری دریافتی تان را کاهش دهید. در اینجا ما 12 غذا معرفی می کنیم که بدون ترس از چاق شدن می توانید با خیال راحت آنها را میل کنید.

1. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی کربوهیدرات زیادی دارد و به همین علت، بسکمک آن را از رژیم لاغری شان حذف می کنند. اما این کار اشتباه است؛ سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است.

سیب زمینی محتوی نوعی نشاسته به نام نشاسته مقاوم (نشاسته مقاوم به هضم) است. نشاسته معمولی در هر گرم 4 کالری انرژی تولید می کند، درحالی که این عدد برای نشاسته مقاوم به هضم نصف آن عدد یعنی 2 کالری در هر گرم است. نشاسته مقاوم در دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل کرده و موجب سیری می شود. به همین دلیل، افزودن این نوع نشاسته به وعده های غذایی راهی مناسب برای کاهش کالری دریافتی است.

نکته ی جالب توجه این است که نشاسته مقاومِ موجود در سیب زمینی پس از خنک شدن افزایش می یابد و سیب زمینی خاصیت سیرکنندگی بیشتری پیدا می کند. مطالعات نشان داده اند اگر سیب زمینی پس از خنک شدن دوباره گرم شود و این کار چندین بار تکرار شود، خاصیت سیرکنندگی سیب زمینی بیشتر هم می شود.

در مطالعه ای توانایی سیرکنندگی 38 غذا مورد بررسی قرار گرفت که دراین میان سیب زمینی آب پز بیشترین خاصیت سیرکنندگی را داشت. جالب اینکه توانایی سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده تنها یک سوم سیب زمینی آب پز است.

2. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از غذاهایی است که در گذشته تبلیغات زیادی علیه آن اجرا شده است، درحالی که غذایی بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ ازجمله نزدیک به نیمی از پروتئین آن در زرده تخم مرغ واقع شده است. تخم مرغ از نظر دارابودن پروتئین، ماده ی غذایی کاملی است، به این معنا که تخم مرغ محتوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.

علاوه بر این خواص، تخم مرغ خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. براساس نتایج یکی از مطالعات، کسانی که صبح ها تخم مرغ مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که بِیگِل (نوعی نان دوناتی شکل) می خورند، احساس سیری بیشتری می کنند و در طول روز کالری کمتری دریافت می کنند. همچنین این افراد شاخص توده بدنی شان کاهش یافته و وزن بیشتری از دست می دهند.

3.فرنیِ بلغور جو دوسر

شما می توانید فرنی ای برپایه بلغور جو دوسر درست کنید و آن را معمولا به عنوان صبحانه مصرف کنید. این غذا قدرت سیرکنندگی بالایی دارد و در جدول سیرکننده ترین غذاها رتبه سوم را به خود اختصاص داده است. دلیل این ویژگیِ جو دوسر توانایی آن در جذب آب و فیبر بالاست.

جو دوسر منبعی غنی از نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که به کُندشدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و افزایش جذب کربوهیدرات کمک می کند. جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد و می تواند کالری دریافتی را در ادامه روز کاهش دهد.

4. سوپ های با پایه گوشتابه (سوپ آبکی)

به طور کلی قدرت سیرکنندگی مایعات کمتر از مواد غذایی جامد است. اما مطالعات نشان داده اند سوپ ها به نسبت مواد غذایی جامد با ترکیبات مشابه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند. در مطالعه ای مشاهده شد که مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی می تواند کالری دریافتی در آن وعده را تا 20درصد کاهش دهد.

مطالعات حاکی از آن است که مصرف مرتب سوپ می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد، احساس سیری بیشتری به وجود بیاورد و به مرور زمان به کاهش وزن کمک کند. سوپ های با پایه گوشتابه از سوپ هایی با پایه خامه قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.

5. حبوبات

حبوبات را به فیبر و پروتئین بالایشان می شناسند، مانند لوبیا، نخود و عدس. این ویژگی ها در کنار تراکم انرژی پایین، آنها را به غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.

مطالعات نشان می دهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس 31درصد بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی است.

6. سیب

سیب بخش مهمی از رژیم های غذایی سالم است. مطالعات متعددی از نقش سیرکنندگی میوه جات و قدرتشان در کاهش وزن حکایت دارند. در میان میوه ها، سیب بیشترین شاخص سیری را دارد.

سیب حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند سرعت گوارش را به طور طبیعی کاهش داده و باعث سیری شود. همچنین 85درصد سیب را آب تشکیل می دهد. به لطف مقدار بالای آب، حجم این ماده غذایی بدون افزایش کالری، افزایش می یابد و این به سیری کمک می کند.

البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی است که میوه به طور کامل مصرف شود. آب سیب یا پوره آن قدرت سیرکنندگی میوه ی کامل را ندارد و توصیه می کنیم برای لاغری سیب را به طور کامل میل کنید.

در مطالعه ای، خاصیت سیرکنندگی سیب کامل، سس سیب و آب سیب پیش از صرف وعده غذایی با یکدیگر مقایسه شد. نتیجه این مطالعه نشان می داد کسانی که سیب کامل خورده بودند، نسبت به کسانی که قبل از غذا سس سیب مصرف کرده بودند، 91 کالری کمتر دریافت کرده اند. این عدد در مقایسه با مصرف آب سیب پیش از وعده غذایی به 150 کالری می رسید.

مصرف سیب در مقایسه با سایر میوه ها تأثیر بیشتری در سیری دارد.

7. مرکبات

مرکبات نیز مانند سیب محتوی فیبر محلول پکتین هستند و می توانند باعث افزایش سیری فرد شوند. ویژگی مثبت دیگر مرکبات، داشتن مقدار زیادی آب است، به طوری که پرتقال و گریپ فروت محتوی 87درصد آب هستند و این باعث می شود بدون افزایش کالری به سیری کمک کنند.

گریپ فروت در بسکمک از رژیم های غذایی دیده می شود. در مطالعه ای به شرکت کنندگان سه بار در روز و پیش از صرف وعده غذایی نصف گریپ فروت داده شد. این کار به مدت شش هفته ادامه پیدا کرد. پس از این دوره، در شرکت کنندگان کاهش ملایم وزن و کاهشی چشمگیر در اندازه دور شکم دیده می شد.

مصرف گریپ فروت یا آب آن پیش از وعده غذایی و زمانی که با کاهش کالری دریافتی همراه شود، می تواند 7.1درصد بیشتر وزن را کاهش دهد. این کاهش به طور عمده به شکل کاهش چربی و کاهش اندازه دور شکم مشاهده می شود. این نتایج فقط منحصر به گریپ فروت نیست، زیرا مصرف آب نیز پیش از وعده های غذایی تأثیر مشابهی در کاهش وزن دارد.

8. ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است که باعث افزایش سیری در افراد چاق یا دارای اضافه وزن می شود. همچنین ماهی ها پروتئین باکیفیتی دارند که در سیری مؤثر است.

در میان غذاهای سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد و در تمام مواد غذایی موجود در آزمون، رتبه دوم را پس از سیب زمینی آب پز داراست.

مطالعات اجرا شده نشان می دهند قدرت سیرکنندگی ماهی به طور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت است. نتیجه مطالعه دیگری نشان می دهد کسانی که در وعده غذایی شان ماهی می خورند، دریافت کالری شان در وعده غذایی بعدی 11درصد کمتر از کسانی است که گوشت گاو مصرف می کنند.

9. گوشت لُخم

گوشت لخم سرشار از پروتئین است و قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. درواقع کالری دریافتی در رژیم های غذاییِ سرشار از پروتئین، به نسبت رژیم های غذایی کم پروتئین کمتر است.

چندی پیش در مطالعه ای، محققان دست به مقایسه میان دو گروه از افراد زدند: کسانی که در وعده ناهارشان گوشت مصرف کرده بودند، و کسانی که در وعده ناهار کربوهیدرات بالایی مصرف کرده بودند. نتایج نشان می داد کسانی که ناهار پروتئینی خورده بودند، در وعده شام 12درصد کالری کمتر دریافت کرده بودند.

در میان منابع غذایی سرشار از پروتئین، گوشت گاو از لحاظ شاخص سیری پس از ماهی در رتبه دوم واقع شده است. گوشت صاف گاو به نسبت گوشت صاف مرغ قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد.

10. پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)

پنیر کوتاژ پروتئین بسیار زیادی دارد، ولی میزان کالری آن اندک است. همچنین سرشار از موادی مغذی مانند ویتامین B، کلسیم، فسفر و سلنیم است. این ویژگی ها پنیر کوتاژ را به غذایی عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. براساس نتایج به دست آمده از یک مطالعه، قدرت سیرکنندگی پنیر کوتاژ مشابه تخم مرغ است.

11. سبزیجات

سبزیجات پرحجم اند، ولی کالری شان کم است. همچنین سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که وجودشان لازمه رژیم های غذایی سالم است. علاوه براینها، سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و به سیری کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهند مصرف سالاد (مخصوصا پیش از غذا) در سیری و دریافت کمتر کالری مؤثر است. آزمایشی نشان می دهد کسانی که قبل از غذا سالاد میل کنند، 7 تا 12درصد کمتر کالری دریافت می کنند.

در مطالعه دیگری مشاهده شد که مصرف سالاد پیش از وعده غذایی، در مقایسه با مصرف آن در حین غذا، جذب سبزیجات را 23درصد افزایش می دهد. برای اینکه سالاد مصرفی تان سالم و کم کالری باشد، در آن از مواد غذایی پرکالری و سس ها استفاده نکنید.

12. ذرت بوداده

ذرت بوداده از غلات کامل درست می شود و به نسبتِ بسکمک از میان وعده ها فیبر بیشتری دارد. همچنین خوارکی نسبتا حجیمی است و می تواند با کالری اندکِ خود حجم زیادی از معده تان را اشغال کند و باعث سیری شود.

تحقیقات حاکی از آن اند که ذرت بوداده نسبت به میان وعده های معروف مانند چیپس سیب زمینی، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارد. درست کردن ذرت در خانه بهتر است، زیرا ذرت های بسته بندی شده سرشار از افزودنی های ناسالم و نمک هستند.

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 27 آذر 1399 بروزرسانی: 27 آذر 1399 گردآورنده: herpo.ir شناسه مطلب: 800

به "خوراکی هایی که هرچه بخورید چاق نمی شوید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "خوراکی هایی که هرچه بخورید چاق نمی شوید"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید